Jeżeli jesteś po czterdziestce lub pięćdziesiątce, pewnie nie raz pomyślałaś: „Nie mam już siły na trening. Przecież cały dzień jestem w ruchu.”
Sprzątanie, gotowanie, praca w ogrodzie, zakupy, opieka nad domem czy wielogodzinna praca fizyczna naprawdę potrafią zmęczyć. Problem polega jednak na tym, że zmęczenie po pracy fizycznej to nie to samo co zmęczenie po dobrze zaplanowanym treningu. Choć na pierwszy rzut oka oba rodzaje wysiłku wydają się podobne, twój organizm odbiera je zupełnie inaczej.
Dlaczego po sprzątaniu jesteś bardziej zmęczona?
Jeżeli po kilku godzinach sprzątania bolą cię plecy, kark jest napięty, a wieczorem masz wrażenie, że nie masz już siły na nic, nie oznacza to, że twoje ciało zostało wytrenowane. Najczęściej oznacza to, że zostało przeciążone. Podczas codziennych obowiązków wykonujesz setki, a czasem nawet tysiące powtarzalnych ruchów.
Schylasz się.
Przenosisz zakupy.
Myjesz okna.
Pracujesz w ogrodzie.
Długo stoisz lub chodzisz.
Te czynności angażują organizm, ale bardzo często przeciążają te same mięśnie i stawy. Nie ma czasu na odpoczynek. Brakuje odpowiedniego rozłożenia wysiłku. I pracujesz zazwyczaj bez planu, który pozwala organizmowi pracować efektywnie. To właśnie dlatego zmęczenie po sprzątaniu czy pracy w ogrodzie jest często bardziej odczuwalne niż zmęczenie po treningu.
Trening działa według zupełnie innych zasad
Dobrze zaplanowany trening dla kobiet 40+ i trening dla kobiet 50+ nie polega na tym, żeby doprowadzić cię do całkowitego wyczerpania.
Jego celem jest stworzenie odpowiednich warunków do rozwoju organizmu. Podczas ćwiczeń jedne mięśnie pracują, podczas gdy inne odpoczywają. Intensywność jest kontrolowana. Pomiędzy seriami pojawia się czas na częściową regenerację.
Dzięki temu twój organizm dostaje jasny sygnał: „Ten wysiłek ma sprawić, że będę silniejsza.”
Twój organizm rozpoznaje rodzaj wysiłku
Twoje ciało doskonale odróżnia przypadkowy wysiłek od treningu. Podczas obowiązków domowych pracujesz często przez kilka godzin bez przerwy. Dokładasz kolejne zadania, mimo że mięśnie są już zmęczone. Organizm nie ma czasu na odbudowę. Natomiast podczas treningu wysiłek jest zaplanowany. Po ćwiczeniach przychodzi czas na regenerację, a właśnie wtedy zachodzą najważniejsze zmiany. To właśnie dlatego po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń możesz zauważyć, że mimo treningów masz więcej energii niż wcześniej. Brzmi paradoksalnie, ale właśnie tak działa dobrze prowadzony trening.
Regeneracja jest częścią treningu
To, co odróżnia trening od codziennych obowiązków, dzieje się również po jego zakończeniu. Kiedy kończysz ćwiczyć, twój organizm rozpoczyna proces odbudowy. Mięśnie regenerują się. Układ nerwowy wraca do równowagi. Organizm przygotowuje się do kolejnego wysiłku. To właśnie podczas regeneracji ciało staje się silniejsze. Jeżeli natomiast przez cały dzień wykonujesz kolejne obowiązki, bardzo często nie dajesz organizmowi czasu na odbudowę. Zmęczenie narasta, ale nie przekłada się na większą sprawność.
Dlaczego po 40. roku życia odczuwasz to mocniej?
Jeżeli jesteś po czterdziestce, twój organizm stopniowo zaczyna tracić masę mięśniową, jeżeli nie dostaje odpowiednich bodźców do jej utrzymania. To oznacza, że te same obowiązki mogą kosztować cię więcej energii niż jeszcze kilka lat temu. Nie dlatego, że nagle stałaś się słabsza. Po prostu organizm potrzebuje regularnego treningu, aby utrzymać siłę, sprawność i wydolność.
Jak trening pomaga zmniejszyć zmęczenie?
To może wydawać się zaskakujące, ale dobrze dobrany trening nie zwiększa zmęczenia w dłuższej perspektywie. Wręcz przeciwnie. Sprawia, że codzienne obowiązki stają się łatwiejsze. Silniejsze mięśnie wykonują tę samą pracę mniejszym kosztem energetycznym. Lepsza stabilizacja odciąża kręgosłup podczas schylania. Mocniejsze nogi ułatwiają noszenie zakupów, pracę w ogrodzie czy wchodzenie po schodach. Lepsza wydolność sprawia, że szybciej odzyskujesz siły po wysiłku. To właśnie dlatego po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń możesz zauważyć, że obowiązki, które kiedyś całkowicie cię wyczerpywały, dziś wykonujesz znacznie łatwiej.
Kluczowe: nie utożsamiaj „domowego” ruchu z treningiem
Codzienna aktywność jest bardzo potrzebna. Sprzątanie, spacer czy praca w ogrodzie mają swoje zalety. Nie warto jednak utożsamiać ich z treningiem. To dwie zupełnie różne formy wysiłku. Jedna przede wszystkim wykorzystuje zasoby organizmu do wykonania konkretnego zadania. Druga stopniowo buduje zasoby, dzięki którym z każdym miesiącem stajesz się silniejsza, sprawniejsza i bardziej odporna na codzienne obciążenia.
Podsumowanie
Jeżeli często odczuwasz zmęczenie po pracy fizycznej, nie zakładaj, że twój organizm jest już wystarczająco wytrenowany. Bardzo możliwe, że jest dokładnie odwrotnie. Dobrze zaplanowany trening dla kobiet 40+ i 50+ nie ma odbierać ci energii. Ma sprawić, że twoje ciało będzie lepiej przygotowane do codziennych obowiązków. Dzięki temu sprzątanie, praca w ogrodzie czy noszenie zakupów przestaną tak bardzo cię wyczerpywać, a brak energii tak często odczuwany u kobiet po 40 czy 50 nie będzie już czymś, co przypisuje się do wieku.
A dobrze dobrany trening nie jest kolejnym obowiązkiem.
Jest narzędziem, które sprawia, że z większą łatwością radzisz sobie z tymi obowiązkami, które już są częścią twojego życia.