Jak zadbać o kości po menopauzie? To pytanie zadajemy sobie kiedy zauważamy zmiany związane z wiekiem, menopauzą i spadkiem gęstości mineralnej kości. Gdy pojawia się diagnoza osteopenii, osteoporozy lub pierwsze złamanie. Problem polega na tym, że utrata masy kostnej trwa latami i przez długi czas nie daje żadnych objawów.
Kości nie bolą, gdy stają się słabsze. Nie wysyłają sygnałów ostrzegawczych. Dlatego warto wiedzieć, co dzieje się z układem kostnym po menopauzie i jak realnie wspierać jego kondycję.
Dlaczego kości słabną po menopauzie?
Jednym z najważniejszych czynników jest spadek poziomu estrogenów. Hormony te wpływają nie tylko na cykl menstruacyjny, ale również na proces przebudowy tkanki kostnej.
Kość jest żywą tkanką. Przez całe życie zachodzi w niej proces usuwania starej tkanki i tworzenia nowej. Po menopauzie równowaga między tymi procesami zaczyna się zaburzać. Organizm szybciej traci tkankę kostną, niż jest w stanie ją odbudować.
W efekcie kości stają się mniej gęste, bardziej kruche i podatne na złamania.
Sam wapń nie rozwiąże problemu
Wiele kobiet słyszy, że po menopauzie powinny przyjmować więcej wapnia. To prawda, że jest on jednym z podstawowych składników budujących kości, ale nie działa samodzielnie.
Do prawidłowego wykorzystania wapnia potrzebna jest również witamina D, która wpływa na jego wchłanianie. Znaczenie mają także białko, magnez oraz ogólna jakość diety.
Nawet najlepiej dobrana suplementacja nie zastąpi jednak najważniejszego czynnika wspierającego kości – ruchu.
Jak zadbać o kości poprzez aktywność fizyczną
Układ kostny reaguje na obciążenia mechaniczne. Oznacza to, że kości stają się mocniejsze wtedy, gdy muszą pracować.
To właśnie dlatego osoby prowadzące siedzący tryb życia są bardziej narażone na utratę masy kostnej niż osoby aktywne.
Największe korzyści przynosi aktywność, podczas której organizm pracuje przeciwko sile grawitacji lub pokonuje opór. Mogą to być:
- trening siłowy,
- marsze,
- nordic walking,
- ćwiczenia z ciężarem własnego ciała,
- wchodzenie po schodach.
Wbrew obiegowym opiniom samo pływanie czy jazda na rowerze nie stymulują kości tak skutecznie jak aktywności obciążające szkielet.
Mięśnie chronią kości
Zdrowie kości i mięśni jest ze sobą ściśle powiązane. Kobieta, która po czterdziestce lub pięćdziesiątce traci masę mięśniową, zwiększa również ryzyko problemów z układem kostnym.
Silniejsze mięśnie oznaczają większą stabilność, lepszą równowagę i mniejsze ryzyko upadków. To szczególnie ważne, ponieważ wiele złamań związanych z osteoporozą jest konsekwencją pozornie niegroźnych potknięć lub upadków.
Dlatego trening siłowy nie służy wyłącznie budowaniu mięśni. Jest również inwestycją w zdrowie kości.
Nie zapominaj o badaniach
Po menopauzie warto regularnie kontrolować stan zdrowia. W przypadku zwiększonego ryzyka osteoporozy lekarz może zalecić wykonanie badania densytometrycznego, które pozwala ocenić gęstość mineralną kości.
Do czynników zwiększających ryzyko należą między innymi:
- występowanie osteoporozy w rodzinie,
- niska masa ciała,
- palenie papierosów,
- długotrwałe unieruchomienie,
- wcześniejsze złamania niskoenergetyczne.
Wczesne wykrycie problemu daje znacznie większe możliwości działania.
Jak zadbać o kości po menopauzie dzięki codziennym nawykom?
Nie istnieje jeden suplement, ćwiczenie czy produkt spożywczy, który zagwarantuje mocne kości po menopauzie. Liczy się codzienna suma nawyków.
Regularny ruch, odpowiednia ilość białka, właściwa podaż wapnia i witaminy D oraz utrzymywanie aktywnego stylu życia mają znacznie większe znaczenie niż okazjonalne działania podejmowane dopiero wtedy, gdy pojawią się problemy.
Kości są fundamentem całego układu ruchu. Im lepiej zadbasz o nie dziś, tym większa szansa, że za kilkanaście lat nadal będziesz cieszyć się sprawnością, samodzielnością i swobodą poruszania się.