Po menopauzie wiele kobiet zaczyna interesować się zdrowiem swoich kości. Najczęściej dzieje się to wtedy, gdy pojawia się osteopenia, osteoporoza albo wynik badania densytometrycznego zaczyna budzić niepokój. W rozmowach dominują wtedy wapń, witamina D i suplementacja. Tymczasem bardzo często pomijany jest jeden z najważniejszych czynników wpływających na układ kostny – odpowiednio dobrany trening siłowy.

Żeby zrozumieć jego znaczenie, warto najpierw zrozumieć, czym tak naprawdę jest kość.

Kość jest żywą tkanką

Wbrew temu, co wielu osobom wydaje się intuicyjne, kość nie jest martwą konstrukcją przypominającą betonowy słup. To żywa tkanka, która przez całe życie podlega przebudowie.

W kościach nieustannie zachodzą dwa procesy. Osteoklasty usuwają starą tkankę kostną, a osteoblasty budują nową. Dzięki temu szkielet stale dostosowuje się do warunków, w jakich funkcjonuje organizm.

W młodym wieku procesy te pozostają względnie zrównoważone. Po menopauzie sytuacja zaczyna się zmieniać. Spadek poziomu estrogenów powoduje przyspieszenie utraty tkanki kostnej. W efekcie organizm może tracić kość szybciej, niż jest w stanie ją odbudować.

To właśnie dlatego po menopauzie wzrasta ryzyko osteopenii i osteoporozy.

Skąd kości wiedzą, że mają być mocne?

Organizm nie utrzymuje silnych kości „na wszelki wypadek”.

Kości reagują na obciążenia mechaniczne. Jeżeli regularnie muszą przenosić siły działające na organizm, otrzymują sygnał, że ich wytrzymałość jest potrzebna.

Jeżeli takich obciążeń brakuje, organizm zaczyna ograniczać inwestowanie zasobów w tkankę kostną.

To zjawisko doskonale widać u astronautów przebywających przez dłuższy czas w stanie nieważkości. Brak działania siły grawitacji prowadzi do szybkiej utraty masy kostnej.

Podobny mechanizm, choć znacznie wolniejszy, obserwujemy również u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Jak trening siłowy działa na kości?

Podczas treningu siłowego mięśnie generują napięcie i poprzez ścięgna oddziałują na kości.

Dla układu kostnego jest to bardzo silny bodziec mechaniczny.

Każdy przysiad, martwy ciąg, wykrok czy wyciskanie powoduje powstawanie niewielkich odkształceń tkanki kostnej. Są one całkowicie naturalne i bezpieczne. To właśnie one uruchamiają procesy adaptacyjne.

Kość otrzymuje informację:

„Ta struktura jest potrzebna. Musi pozostać mocna.”

W odpowiedzi organizm stymuluje aktywność komórek odpowiedzialnych za tworzenie tkanki kostnej.

Dlatego trening siłowy jest jednym z najważniejszych narzędzi wspierających utrzymanie gęstości mineralnej kości.

Dlaczego sam spacer może nie wystarczyć?

Spacer jest wartościową formą aktywności fizycznej. Wspiera układ krążenia, poprawia samopoczucie i pomaga utrzymać codzienną sprawność.

Problem polega na tym, że dla układu kostnego spacer bardzo szybko staje się bodźcem, do którego organizm jest przyzwyczajony.

Kości potrzebują obciążenia większego niż to, z którym mają do czynienia każdego dnia.

Dlatego ćwiczenia oporowe są zwykle skuteczniejszym narzędziem wspierania kośćca niż aktywność o bardzo niskiej intensywności.

Nie oznacza to, że spacer jest bezwartościowy. Oznacza jedynie, że pełni inną funkcję niż trening siłowy.

Sama wiedza o znaczeniu treningu siłowego to dopiero początek.

Równie ważne jest odpowiednie dobranie ćwiczeń, objętości i obciążeń do wieku, możliwości oraz historii treningowej.

Jeśli chcesz trenować pod okiem specjalisty pracującego z kobietami po 40. roku życia, sprawdź moją ofertę treningów.

➡️ Zobacz ofertę treningów Kobieco By Aneta

Korzyści wykraczające poza same kości

Wpływ treningu siłowego nie ogranicza się wyłącznie do tkanki kostnej.

Silniejsze mięśnie poprawiają stabilizację stawów, ułatwiają utrzymanie równowagi i zmniejszają ryzyko upadków.

A to niezwykle ważne.

Bo w przypadku osteoporozy problemem nie jest wyłącznie słabsza kość.

Problemem jest również sam upadek.

Silniejsze nogi, lepsza kontrola ruchu i większa sprawność oznaczają mniejsze ryzyko sytuacji, które mogą doprowadzić do złamania.

W praktyce trening siłowy działa więc podwójnie:

• wspiera układ kostny,
• zmniejsza ryzyko urazu.

Trening siłowy nie oznacza kulturystyki

Jednym z najczęstszych nieporozumień jest utożsamianie treningu siłowego z kulturystyką.

To nie to samo.

Trening siłowy kobiet po 40. i 50. roku życia nie polega na biciu rekordów ani budowaniu ogromnej masy mięśniowej.

Jego celem jest stworzenie organizmowi warunków do utrzymania siły, sprawności i możliwie mocnego kośćca przez kolejne lata.

Dlatego odpowiednio dobrany trening siłowy należy traktować nie jako dodatek do zdrowego stylu życia, ale jako jeden z jego najważniejszych elementów.

Zwłaszcza po menopauzie, gdy organizm potrzebuje bodźców, które przypomną mu, że silne mięśnie i mocne kości są nadal potrzebne.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj również poniższe artykuły